Перша порада: свій ранок починайте в звичний для вас час. Прокинутись трохи пізніше зможете, як зазвичай, у вихідні дні.

Друга порада: покладіть перед собою чистий папір, це буде ваш лист-план. Запишіть у два рядки: першочергове (наприклад, написати есе, вивчити нову тему, прибратись у кімнаті, погуляти з собакою) та другорядне (увійти в соцмережі та поспілкуватись із друзями, подивитись цікавий подкаст у YouTube тощо). Використовуйте метод «Спершу з’їсти жабу» - найскладніше завдання заплануйте собі одразу на ранок, а не відкладайте на потім. Після «з’їдання» такої «жаби» ви отримаєте заряд вдоволення собою та впевненості, що зі всіма іншими запланованими завданнями на день ви впораєтесь без будь-яких проблем.

Третя порада: на кожне робоче завдання виділяйте час для його виконання та для ОБОВ'ЯЗКОВОГО ВІДПОЧИНКУ. Ефективним є метод «помідора» - чітко визначте задачу, яку вам необхідно виконати, поставте смартфон у беззвучний
режим або режим «польоту», аби не відволікатись на сповіщення з Instagram чи месенджерів. Заведіть таймер на 25 хвилин та протягом цього 25-хвилинного періоду («помідора») концентровано працюйте над задачею, після чого зробіть
коротку перерву (3-5 хвилин) і знову заводьте таймер на 25 хвилин. Після трьох- чотирьох «помідорів» зробіть велику півгодинну перерву.

Четверта порада: виконуючи завдання, уважно читайте умови та користуйтесь короткими записами головних слів/думок. Це вам допоможе зосередитися на важливому в завданні. Якщо щось стало незрозуміло, не зволікайте. Лист або
дзвінок другу/викладачеві стане в нагоді. Приємне спілкування та корисна порада допоможуть вирішити будь-яке завдання.

П'ята порада: відмітьте у вашому листі-плані виконані заплановані дії. Похваліть себе та приступайте до списку справ другої колонки, обов'язково відпочиваючи після виконаного завдання.

При складанні режиму дня враховуйте особливості свого організму і життєві цикли.

Є такі поняття як біологічний годинник і біологічні ритми. Не варто їх ігнорувати.

Біологічні ритми - біоритми (від грецького βίος - bios, «життя» і рυθμός - rhythmos,

«будь-який повторюється рух, ритм») – періодично повторювані зміни характеру і

інтенсивності біологічних процесів та явищ. Наприклад, час перетравлення їжі

становить приблизно 3-4 години, при порушенні цієї періодичності можуть виникати

проблеми, що ведуть до захворювань шлунково-кишкового тракту, ожиріння тощо.

Вчені вивчили особливості працездатності людини і встановили, що вона коливається у різних людей залежно від їх біологічного типу. Відповідно до біологічних типів людей їх поділяють на три хронотипи: одних людей називають «сови», інших – «жайворонки», третіх – «голуби». Аби визначити свій хронотип, слід звернутись до наступних характеристик:

                                         1. «Жайворонки» -  краще працюють і більш активні вранці. Прокидаються між 4-6
                                                                                       годинами, лягають спати між 20-22 годинами, найбільша продуктивність                                                                                                 праці до обіду.

              2. «Голуби»  - є проміжним та найрозповсюдженішим варіантом. Прокидаються між 6-8                                                                                               годинами, лягають спати між 22-24 годинами, найбільша продуктивність
                                                між 10-12 та 16-18 годинами.

​

                                     3. «Сови» - більш продуктивні у вечірні години та вночі. Прокидаються після 8-ої, а то і 10-ої                                                                                        години, лягають спати пізніше 24-ої години, найбільша продуктивність

                                                                                 після 16-ої години.      

Німецький лікар Хуфелянд, двісті років тому, ще до відкриття хронобіології, стверджував, що основну роль грає не час, коли людина лягає спати, а регулярність, тобто звичка лягати в один і той же час. Вона і забезпечує швидке засинання, якісний відпочинок, легке пробудження і хорошу денну активність.

Більшість підлітків схиляються до «совиного» хронотипу, за можливості, полюбляючи прокидатись після десятої години та лягати спати опівночі. Однак, призвичаївшись щодня прокидатись близько сьомої-восьмої години та лягати спати між десятою та одинадцятою можна «налаштувати» свій біологічний годинник на найбільш продуктивний режим.

Наш біологічний годинник працює так:
Від 1 до 5 години ночі.

Людина спить, більшість наших органів працює в режимі економії сил. Працює активно тільки печінка, переробляючи необхідні організму речовини, видаляючи отрути. Це «велике очищення організму» необхідно йому
для успішного функціонування. У людини в цей час низький тиск, рідкий пульс і повільне дихання.

Від 6 до 8 години ранку.

Тиск стає вище, пульс частішає. Організм вже прокинувся, хоча ми фактично можемо ще спати. Саме у цей проміжок варто прокидатись. Легше призвичаїтись до регулярного режиму підйому допоможе встановлення ранкових рутин – вмитися, застелити ліжко, зробити зарядку, заварити какао, приготувати легкий сніданок – так прокидатись щодня буде «заради чого». Якщо ви ще не призвичаїлись до режиму і вам складно прокидатись навіть із будильником, використовуйте програмні будильники, які для підтвердження прокидання вимагають розв’язати нескладний математичний приклад, потрусити телефоном або підійти до дзеркала у ванній кімнаті і відсканувати прикріплений там QR-код. Уникайте перевірки месенджерів, гортання стрічок соцмереж та перегляду YouTube – це може затягнутись, і ви втратите найпродуктивніший дорогоцінний ранковий час.

​

Від 9 до 12 години ранку.

Активність підвищується. Серце розганяється на повну потужність. Це пік форми нашого організму. Ми активні, працездатні і сповнені ентузіазму. Нам, здається, під силу будь-яке завдання. Використовуйте цей проміжок часу для виконання найскладніших завдань.

Від 12 до 14 годин.

Настає перший спад активності. Зменшується фізична і розумова працездатність. Відчувається втома, потрібен відпочинок. Це час самої низької активності в циклі. Реакції сповільнюються. Обід. Цей час можна використати на спілкування у соцмережах, перегляду новин тощо.

Від 14 до 18 годин.

Працездатність підвищується. Загострюються всі органи чуття. Робота йде з високою часткою активності. Організм відчуває бажання більше рухатися. Психічна активність поступово знижується. Цей проміжок часу є найкращим для фізичної активності – пробіжки чи фізичних вправ.

Від 19 до 20 годин.

Підвищується тиск. Виникає дратівливість через зниження стабільності психічного стану. Людина в цей час може бути нервовою, неврівноваженою. Зменшується мозковий кровообіг, може боліти голова. Найкращий час для прогулянки на свіжому повітрі.

Від 21 до 22 години.

Психічний стан рівний, а ось розумова працездатність підвищена. Цей період часу особливо хороший для учнів при запам'ятовуванні тексту – використовуйте цей час для вивчення іноземної мови, особливо, нової лексики.

Від 22 до 24 годин.

Знижується температура. У цей час слід підготувати організм до відпочинку та сну. Після заходу сонця використовуйте програмні «фільтри синього кольору» для екранів смартфону, що дозволить знизити виробництво організмом гормону бадьорості, а принаймні за годину до сну припиніть використання смартфону взагалі. Не їжте та не виконуйте активних фізичним вправ за декілька годин до сну. Встановіть для себе вечірні рутини – теплий душ, чистка зубів, прослуховування спокійної музики або звуків природи – та робіть їх у один і той же час щодня. Це дасть організмові зрозуміти, що скоро час спати. Оскільки сон людини є циклічним (цикл, у середньому, триває 1,5 години), для найефективнішого відпочинку ставте будильник із таким розрахунком, аби прокинутись через 7,5 або 9 годин. Ідеальним є встановлення жорсткого режиму, наприклад, лягати спати о 22:00-23:00, а прокидатись о 7:00-8:00.